Det finns några enkla tips som du kan följa för att enkelt äta dina favoriträtter utan att lägga tum i midjan. Gröt, bröd, potatis och pasta, som uteslutits av läkare från kostrationen, som hotande harmoni, rehabiliteras nu. Genom att förstå var hans majestät hungern kommer ifrån kan du enkelt reglera mättnad och mättnadsprocessen utan att begränsa dig till styva kostramar.
Glukos, insulin, GI - länkar i samma kedja
Låt oss först ta reda på vad som händer i kroppen och vad vi kan göra för att förhindra överflödigt kroppsfett. Mängden glukos, eller, enklare, socker i livsmedel och som kommer in i blodomloppet efter en måltid kallas Glycemic Index (GI). Insulin går in i matsmältningsprocessen för att bryta ner detta socker. Allt som insulin inte har "sönderdelats" i kroppens celler deponeras på vissa ställen, vilket ger oss mycket sorg. Det handlar om huruvida en produkt har ett högt eller lågt glykemiskt index som avgör hur mycket socker som kommer in i blodomloppet med mat.
Tidigare trodde man att om produkten är söt, följaktligen kaloririkt. Bröd har dock högre GI än glass. Det har nu bevisats att GI framgångsrikt kan reduceras i livsmedel med högt GI, vilket automatiskt gör att de lägre i kalorier. Och om du väljer mat med lågt GI, kan du inte bara minska vikten utan också behålla den utan ansträngning.
Mat som en ökad källa till stress
När en person äter en hög GI-produkt släpps omedelbart en stor mängd insulin ut i blodomloppet. Och insulin är ett stresshormon, och det är av den anledningen som kroppen reagerar snabbt - det lagrar fett i reserv. Insulin kan bete sig aggressivt genom att inte låta nödvändiga enzymer bryta ner fett. Du kan bokstavligen försvinna i gymmet, och vågens pil kommer inte att vika samtidigt. Paradoxen ligger också i det faktum att man efter en kort tidsperiod bokstavligen börjar dö av hunger igen när man äter mat med högt GI. Och stresshormonet gör att du vill ha kaloririka livsmedel.
Enligt medicinsk statistik har överviktiga personer förhöjda blodinsulinnivåer. De absoluta mästarna bland produkter med högt GI är: vitt bröd, socker - 100, potatis - 95, öl och dadlar - så mycket som 110 respektive 103. Om du äter mat med lågt och medelstort GI, upp till 55, kan du minska och inte gå upp i vikt. Dessa produkter inkluderar fisk och kött, GI i dem är nära noll.
Rätt kombination av matlagning och mat
Många livsmedel kan ha lägre GI om de kombineras eller kokas korrekt. En minskning av indexet även med 10 poäng leder redan till konkreta resultat - en minskning av blodsockernivån.
Till exempel, om potatis kokas eller bakas i sina skinn och äts med en liten (högst en tesked) mängd olja, kan dess GI minskas med 10-15 poäng.
För att sänka GI i spannmål, välj fullkorn, havregryn istället för spannmål och korn istället för agn.
Köp pasta från durumvete och koka den tills den är al-dante så att insidan blir lite hård.
Ät mat som kyls och värms upp igen. Om du fryser bröd och sedan tinar vid rumstemperatur kan du minska dess GI med 10-12 poäng. Detsamma gäller klimpar. Denna process är förknippad med restaureringen av stärkelsestrukturen i produkterna. Under torkningen sker ungefär samma process, antalet GI-punkter minskar. Men nutritionister rekommenderar ändå att äta inte mer än 200 gram bröd per dag, annars minskar inte blodsockernivån.
Köp inte övermogna och mycket mjuka grönsaker och frukter, de har mycket högre GI än omogna.
Om du kombinerar GI-livsmedel med mejeriprodukter kan du sänka dina nivåer. Detta beror på att vissa matkombinationer stör sockerflödet i blodomloppet. Till exempel om du dricker en tårta eller kakor med osötad yoghurt eller kefir eller kompletterar en maträtt med högt GI med en grönsaksallad eller, bättre, örter och hela grönsaker och frukter. Fiber i hela grönsaker och frukter hämmar sockerflödet i blodomloppet, medan krossad frukt innehåller mindre fiber. Således är det ätna äpplet hälsosammare för kroppen och formen än färskt äpple.
Ju färre insulinspikar, desto mindre känner du dig hungrig och därmed färre snacks och lägre totala kalorier i din dagliga kost.
