Kaloriräkning är ett av de mest effektiva och praktiska sätten att kontrollera din kost: du bestämmer vilken mat och hur mycket du ska äta. Hur skapar man en meny korrekt med hänsyn till produktens kaloriinnehåll för att gå ner i vikt?
Det är nödvändigt
- - tabell över produktens kaloriinnehåll;
- - miniräknare;
- - köksvåg;
- - anteckningsbok;
- - ett komplex av multivitaminer.
Instruktioner
Steg 1
Ta reda på din grundläggande ämnesomsättning (BOV) - antalet kalorier som din kropp behöver i vila. Detta är det minsta som du äter för att hålla din vikt stabil, utan att gå ner i vikt eller gå upp i vikt, och samtidigt utan att få någon fysisk ansträngning. För att gå ner i vikt måste du konsumera lite färre kalorier än vad kroppen behöver. Du kan skapa det nödvändiga kaloriunderskottet om du konsumerar 10-20% färre kalorier än vad din basmetabolism kräver. Eller så kan du lägga till fysisk aktivitet: de hjälper inte bara att bränna kalorier utan också påskynda ämnesomsättningen, strama åt hud och muskler. BOV beräknas enligt formeln: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder + 5 - för män;
10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder - 161 - för kvinnor.
Steg 2
Svälta inte. När du dietar för ivrigt riskerar du att sakta ner din ämnesomsättning. När du känner allvarlig hunger under lång tid börjar din kropp tro att världen av någon anledning lämnas utan mat. Vid svåra tider har kroppen ett speciellt sparande läge i väntan: nu kommer kroppen att vara extremt ovillig att spendera varje kalori. Detta innebär att din ämnesomsättning har avtagit. Att gå ner i vikt i detta fall kommer att bli mycket långsammare. För att undvika detta, äta små måltider ofta. Det är paradoxalt, men nutritionister anser att 5-måltidsregimen är idealisk.
Steg 3
Ge preferens till kalorifattiga livsmedel. Helst bör det maximala kaloriinnehållet på 100 gram mat inte överstiga 250-300 kcal.
Steg 4
Räkna och registrera kalorier ätit. För att bestämma kaloriinnehållet i en färdig maträtt behöver du en noggrann köksskala, en räknare och en matkaloritabell. Med hjälp av allt detta verktygslåda kan du exakt beräkna antalet kalorier i en del som ätits. Skriv ner allt du äter under dagen i en separat anteckningsbok: på det här sättet tar du hänsyn till varje kalori du äter.
Steg 5
Ät stora mängder mat. En liten smörgås kan ha mer kalorier än en stor skål soppa. Efter en smörgås känner du dig dock snart hungrig igen, och en servering soppa gör att du känner dig mätt under lång tid.
Steg 6
Ät en balanserad diet. Kroppen behöver proteiner, fetter och kolhydrater för att fungera korrekt. För kompetent och effektiv viktminskning bör du inte helt överge något av dessa element: detta kan leda till sjukdom. Man tror att det dagliga proteinintaget för en person är 1 gram per kilo kroppsvikt, och behovet av protein ökar om du spelar sport. Många tror att för viktminskning måste du ge upp kolhydrater. Detta är inte fallet: det dagliga intaget av kolhydrater är 2 gram per kilo mänsklig vikt. Det är värt att minska fettintaget, men att undvika dem helt är också farligt för din hälsa. Försök att konsumera högst 1 gram fett per kilo vikt. Samtidigt är det önskvärt att åtminstone hälften av det konsumerade fettet är av vegetabiliskt ursprung.
Steg 7
Ta ett multivitamin. Att gå ner i vikt är stressande för kroppen. Dessutom, på grund av undernäring, riskerar du att få en otillräcklig mängd vitaminer och mineraler. För att fylla på bristen på essentiella ämnen rekommenderar nutritionister att komplettera kosten med ett komplex av vitaminer och mineraler.
