Kaloriberäkning är en enkel process, men extremt användbar för både män och kvinnor. Det spelar ingen roll om du har extra eller inte. Genom att hantera kaloriintaget i din kost kan du hålla din vikt normal eller vid behov öka eller minska den.
Beräkning av dagstakt
Det finns en allmänt accepterad formel för beräkning av det dagliga kaloriintaget baserat på längd, vikt och ålder. Det ser ut så här:
(höjd - ålder) x 6 + (vikt x 20), där höjd i cm, ålder i år och vikt i kg.
Om du har en ganska mobil bild fungerar den här formeln för dig. Men med tanke på att allas fysiska aktivitet under dagen är väsentligt annorlunda kan två personer med samma längd, vikt och ålder ha helt olika dagliga kaloriintag. Därför är det bättre att använda en mer perfekt formel som gör att du kan beräkna din dagliga energiförbrukning.
För 18-30 år: (0, 0621 x vikt i kg + 2, 0357) x 240
För 31-60 år: (0, 0342 x vikt i kg + 3, 5377) x 240
Över 60 år: (0, 0377 x vikt i kg +2, 7546) x 240
Multiplicera det resulterande värdet med 1, 1 om du leder en stillasittande livsstil, med 1, 3 - en måttligt aktiv livsstil, eller med 1, 5, om ditt arbete kräver fysiska utgifter eller aktiv sport. Således kommer du att beräkna ditt dagliga kaloriintag, där din vikt kommer att vara i ungefär samma tillstånd.
Om du vill gå ner i vikt subtraherar du 20% från detta värde. Om du tvärtom måste gå upp i vikt, lägg till 20%.
Ta till exempel en 30-årig kvinna som väger 65 kg och har en stillasittande livsstil. Med ovanstående formel får du ett värde på 1603 Kcal. Om hon vill gå ner i vikt måste hon dra 20% från detta nummer, det vill säga 320 Kcal. Som ett resultat blir den här kvinnans dagliga kaloriintag 1283 tills önskat resultat uppnås.
Det återstår bara att räkna hur många kalorier du konsumerar per dag. För att göra detta måste du noga övervaka din kost och skriva ner allt du äter. Skapa ett speciellt kalkylark som du kommer att behålla hela dagen. Ange data om produkterna i den och ange deras vikt (minst ungefärlig). Beräkna sedan ditt individuella dagliga kaloriintag med hjälp av kaloritabellen. Jämför de erhållna värdena med den beräknade normen och justera vid behov din diet, ta bort överflödig mat från den eller ersätt dem med andra - mindre eller mer kaloririkt.
Korrekt fördelning av kaloriintag
För att beräkningen av kaloriinnehållet i din diet verkligen ska gynna dig måste du inte bara följa siffrorna utan också distribuera dem korrekt hela dagen. Dela upp din dag i 5 måltider: frukost, lunch, lunch, eftermiddagste och middag. Försök att äta de flesta av de kaloririka livsmedel till frukost och lunch (cirka 25% respektive 35% av det totala Kcal), hälften så mycket till lunch och middag, och endast cirka 10% för ett eftermiddagsmat.
Till exempel, om ditt dagliga intag är 1400 Kcal, ska du äta 350 Kcal till frukost, 210 Kcal till lunch, 490 Kcal till lunch, 140 Kcal för ett eftermiddagsmat och 210 Kcal till middag.
