Grönsaker och fruktrika fiber bör ätas färska när det är möjligt. När du väljer mellan ett äpple i huden och äppeljuice bör den första produkten föredras eftersom den innehåller både löslig och olöslig fiber. Att äta fiber är inte bra om du minimerar ditt vattenintag.
Fiberns roll i kosten har uppskattats av modern medicin och dietetik bara under de senaste 15 åren, så många människor ser fortfarande inte ett särskilt behov av att absorbera, till exempel kli, som fortfarande inte absorberas av kroppen. Fiber är dock nödvändigt som ett ballastämne som kan absorbera cancerframkallande ämnen, avlägsna skadligt kolesterol från kroppen, skapa volym i magen och därigenom förhindra överätning.
För ett halvt sekel sedan var frågan om användningen av fiber inte så relevant, eftersom den dagliga kosten innehöll fullkornsbröd, mycket grönsaker, spannmål och inte spannmål från dem, baljväxter. En modern persons diet, baserad på omedelbara produkter som har passerat stegen av rengöring, slipning, ångning, leder till brist på kostfiber, vilket i sin tur ökar risken för att utveckla tarmsjukdomar.
Den dagliga mängden fiber en person behöver
Trots att forntida människor kunde konsumera upp till 60 gram fiber är det viktigt att inte överdriva det när man tar hand om din hälsa. Nutritionists säger att den optimala mängden fiber per dag bör vara 15-35 gram. Att överskrida denna norm är fylld med flatulens, uppblåsthet och buksmärtor, och ett överskott av fiber kan påverka absorptionen av vitaminer och vissa mediciner negativt. Den dagliga fiberhastigheten beror också på ålder. Den maximala mängden behövs av personer från 15 till 50 år, varefter dess förbrukning gradvis bör minskas med 5-10 enheter.
Eftersom kostfiber är uppdelad i löslig och olöslig behövs båda. Förhållandet mellan löslig fiber (pektin, inulin, polysackarider, tandkött, slem) och olöslig fiber (cellulosa, lignin) bör vara 3: 1. Fiberrika livsmedel innehåller båda typerna. Så i fruktmassan, rotfrukterna, baljväxterna finns det mycket löslig fiber och i deras skal - olöslig. Därför är det mycket mer användbart att äta en morot eller ett oskalat äpple än att dricka morot-äppeljuice, där det kommer att finnas mindre löslig fiber och ingen olöslig fiber alls.
Funktioner vid användning av livsmedel som är rika på fiber
Fiber kan nu köpas på apotek och i de flesta stora stormarknader, men detta är nödvändigt om det inte var möjligt att normalisera tarmaktiviteten med hjälp av vanlig mat. Med en diet med låg fiberhalt rekommenderar nutritionister att äta en matsked kli, som är ledande när det gäller innehållet, på morgonen på fastande mage. I det här fallet måste du dricka en tillräcklig mängd vätska, under påverkan av vilken den lösliga fibern sväller och får ett geléliknande tillstånd. Tack vare vatten börjar pektiner absorbera kolesterol i magen, som sedan utsöndras från kroppen.
Kli rekommenderas att tillsättas till fermenterade mjölkprodukter, bakverk, spannmål. De kan ätas upp till tre matskedar om dagen. I själva verket är gröt i sig en komplett fiberkälla, speciellt om den tillagas av fullkorn. Om du lägger till färsk eller torkad frukt i den, kommer mängden fiber i serveringen att öka. Om du blir seriös med att berika din dagliga meny med fiber kan du göra dig själv en tabell över livsmedel som är rika på kostfiber. Så, 120 gr. bönor levererar 8 gr. fiber och en havregrynkaka - 1, 5.
Det är inte alls nödvändigt att hålla ett strikt register över konsumerade produkter, du behöver bara göra det som en regel att äta mer färska grönsaker under dagen: kål, gurkor, tomater, paprika, pumpa. När det gäller värmebehandling, desto mindre är det, desto hälsosammare är maten. När du lagar potatis bör du föredra produkten "i uniform" snarare än att krossas i potatismos. Det är bra att ordna snacks från nötter och torkad frukt, samt ersätta dem med en söt efterrätt. Fullkornsbröd gjord av fullkornsmjöl kommer att vara två gånger mer näringsrikt än vitt bröd av premiummjöl.
