Mängden protein som en person behöver i sin dagliga kost beror på ålder, kön, nivå av fysisk aktivitet och hälsa hos varje individ. Protein är ett makronäringsämne som är viktigt för en persons rätta utveckling och dagliga funktion. Animaliskt protein innehåller ett komplett komplement av essentiella aminosyror, medan växtbaserat protein är bristfälligt.
Hur mycket protein behöver en person dagligen
Den genomsnittliga vuxna mannen behöver minst 56 gram protein dagligen, medan en kvinna behöver 10 gram mindre. Denna mängd protein kan erhållas genom att konsumera två till tre portioner proteinmat. Hundra gram kött innehåller i genomsnitt cirka 20 gram komplett protein. I en låda yoghurt, som väger 250 gram, är protein cirka 10 gram, i en kopp helmjölk - 8 gram protein. För att få en full dos protein från växtbaserade livsmedel måste du laga mat och äta cirka 3 koppar torkade bönor.
Brist på protein leder till muskelavfall och störningar av vissa viktiga funktioner i kroppen.
Det finns fyra grupper av människor som behöver konsumera mer protein än alla andra. Dessa inkluderar:
- gravida och ammande kvinnor
- idrottare som upplever stark fysisk ansträngning;
- människor som är på diet, som vill förlora fettförhållanden, men bevarar muskelmassa;
- veganer och vegetarianer som har gett upp animaliska proteinkällor.
Forskare spekulerar i att för mycket protein kan påverka levern överdrivet. Nutritionists säger att proteinmat inte bör vara mer än en tredjedel av den totala dagliga kosten.
Proteinrika animaliska livsmedel
I motsats till vad många tror är det högsta proteininnehållet inte rött kött - nötkött eller kalvkött utan vit kyckling eller kalkon. Så i 100 gram kycklingbröst - 32 gram protein och i samma mängd nötfilé - bara 20. En rik källa till detta makronäringsämne är fisk och skaldjur. Det mesta av proteinet finns i tonfisk, hälleflundra, lax - cirka 30 gram per 100 gram servering. I abborre, skrubb, torsk, tilapia finns det lite mindre protein, cirka 20-25 gram för samma vikt.
Det finns mycket protein i mejeriprodukter - ost, yoghurt, keso. Livsmedel med låg fetthalt som anses hälsosammare innehåller något mindre av makronäringsämnet. Men till och med mager ost eller ost med låg fetthalt innehåller 8 till 16 gram protein.
Ägg är en populär proteinkälla. Från ett medium kycklingägg kommer kroppen att få minst 4 gram protein.
Proteinrika växtfoder
Det är inte för ingenting som vegetarianer och veganer rekommenderas att konsumera nötter varje dag. Cashewnötter, mandlar, paranötter kan tävla i proteininnehåll med köttprodukter. Bara ¼ kopp mandel ger 8-10 gram protein. Hundra gram jordnötter eller pistaschmandlar innehåller cirka 15-20 gram av ett användbart makronäringsämne. Samma mängd protein finns i en liknande servering linfrö eller solrosfrön.
Många vet att baljväxter innehåller stora doser protein. Således innehåller en hundra gram portion färdiga linser 9 gram protein, sojabönor - 11 gram, kikärter - 16 gram och de älskade röda bönorna - cirka 7 gram.
