Grunden för en hälsosam kost är det korrekta förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater. Vad ska det vara? Hur äter jag gott och varierat utan att vinna för mycket?
Kolhydrater
Kolhydrater är enkla och komplexa. Enkla kolhydrater finns i vitt ris, bakverk, godis, frukt - de bryts helt ner i kroppen, ger en snabb men kortlivad mättnadskänsla, som efter ett tag ersätts av en ny attack av hunger. Det är bättre att minska sådana kolhydrater till ett minimum i kosten.
Du konsumerar för många enkla kolhydrater om:
- Ät söta bakverk och bakverk varje dag.
- Drick läsk, juice och nektar från lådor minst 4 gånger i veckan.
- Tillsätt socker till varje kopp te och kaffe.
- Ät söt dricka yoghurt varje dag.
Komplexa kolhydrater bör vara cirka 60% av din meny. Komplexa kolhydrater innehåller fiber, vilket är bra för fyllning och också förbättrar matsmältningen. Känslan av fullhet efter konsumtion av komplexa kolhydrater kvarstår länge. De finns i spannmål, fullkornsbröd, kli, grönsaker och frukt.
Du kommer definitivt inte att gå upp i vikt om du äter dagligen:
- 1 portion fullkornsflingor
- 3 skivor fullkornsbröd
- 500-600 g grönsaker
- 1-2 frukter
Protein
Proteiner spelar en viktig roll i människokroppen, eftersom de är det viktigaste byggmaterialet för celler och vävnader. Kroppen måste spendera mer energi på sin assimilering än på kolhydrater - proteindiet baseras på denna egenskap hos proteiner. Emellertid kan ett överskott av protein, även om det hjälper till att gå ner i vikt, vara hälsoskadligt, så det är bättre att inte överskrida dagpenningen.
De viktigaste proteinkällorna:
- Kött, fisk, ägg
- Baljväxter
- Soja
- Mjölkprodukter
- Nötter
Fetter
En mycket viktig ingrediens i kosten, men om du inte vill gå upp i vikt ska du inte äta mer än 50 g fett per dag. För dem som går ner i vikt är normen 30 g per dag. Fetter är omättade (finns i fisk, nötter och vegetabilisk olja) och mättade (kött, mejeriprodukter, smör, kokosnöt och palmolja). I kosten bör den första föredras - deras mängd bör vara 2/3 av den totala mängden fett.
Hur man minskar mättat fett:
- Ge fisk och kycklingkött framför korv.
- Krydda sallader med vegetabilisk olja, inte majonnäs.
- Koka i vegetabilisk olja, inte smör.
- Ät mager ost.
