Som du vet är en av de främsta orsakerna till övervikt överspisning, och alla dietråd är överens om att äta ofta, men i små portioner. Men hur vet du vilken del som är liten?
Servering och handstorlek
Det enklaste sättet att bestämma serveringsstorleken är för hand. Till exempel bör volymen proteinrätter (kött, fisk, keso, omelett) ungefär motsvara storleken på din handflata utan fingrar. Öppna nu din handflata och sprida fingrarna så breda som möjligt - det här är storleken på din servering av grönsaker. Pressa sedan handen i en näve - det motsvarar en del kolhydrater (spannmål, pasta, potatismos).
Om du väljer en frukt till ett mellanmål ska den också passa bekvämt i handflatan. Har du bestämt dig för att sprida smör på ditt bröd? Klipp av en bit som är storleken på en svans med ett finger.
En servering är …
Det är mycket praktiskt att beräkna serveringsstorleken med de vanliga köksvolymmåtten - en sked och ett glas. Det är också en bra idé att ha en köksvåg tillgänglig.
En portion kolhydrater är:
- 10 msk. fullkornsmüsli
- 4 msk. skedar kokt pasta
- 3 msk. skedar kokt ris eller couscous
- 2 små potatisar
- 1/2 fullkornsbulle eller pitabröd
- 1 skiva bröd
En portion protein är:
- 150 g kokt fisk eller skaldjur
- 150 g sojaskål
- 80 g kokt nötkött eller fläsk
- 90 g kokt kyckling
- 2 ägg
- 4 msk. matskedar kokta baljväxter
En portion fett är:
- 2 msk. gräddfilskedar
- 1 dessert sked av vegetabilisk olja
- 25 g nötter eller frön
En servering av mejeriprodukter är:
- 200 ml mjölk
- 125 g yoghurt eller kefir
- 25 g hård ost
- 60 g keso
En portion frukt är:
- 1 medium frukt (äpple, apelsin)
- 2 små frukter (kiwi)
- 1 stor bit melon eller vattenmelon
- 1 kopp bär
- 1 msk. en sked torkad frukt
- 150 ml juice eller smoothie
Exempelmeny för dagen
Och nu kommer vi att utarbeta en ungefärlig meny för dagen, som gör att du gradvis kan gå ner i vikt. Under veckan är det bättre att begränsa kaloriintaget, och på helgerna kan du koppla av lite.
Daglig meny för vardagar:
- 6 portioner kolhydrater
- 5 portioner grönsaker och frukt
- 2 portioner protein
- 2 portioner mejeriprodukter
- 1/2 till 1 portion fett
- lätt efterrätt för 100 kcal
Daglig meny för helger:
- 8 portioner kolhydrater
- 6 portioner grönsaker och frukt
- 3 portioner mejeriprodukter
- 3 portioner fett
- 2 portioner protein
- och en lätt efterrätt för 200 kcal
