Alla vill gå ner i vikt, bibehålla en konstant vikt medan de äter utsökt utan att påverka kroppen som helhet. Detta kan uppnås tack vare en balanserad kost - att följa matintaget och att följa en fullfjädrad balanserad kost.
Vad betyder en balanserad diet? Det är individuellt för varje person. Någon växer, tyvärr blir någon gammal eller engagerad i hårt fysiskt arbete, och någon upplever stor mental stress - alla dessa människor behöver näringsämnen i olika mängder och förhållanden.
Kosten för människor som vill leva en hälsosam livsstil är 4-5 måltider om dagen. Mat bör tas i små mängder, i små portioner var 3-4: e timme. I början och mitt på dagen rekommenderas att man äter mat som innehåller den största mängden näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater), eftersom det tar lång tid att smälta. För personer med mag-tarmkanalen bör du äta 5-6 gånger om dagen och pausen mellan måltiderna bör inte vara mer än 2 timmar. Det rekommenderas inte att äta 2 timmar före läggdags, annars kan mat som inte har tid att smälta sätta press på magen och sjukdomar som gastrit och pankreatit kan utvecklas i framtiden. Vid middagen måste du också begränsa intaget av fet och kryddig mat, liksom mat som innehåller en stor mängd fiber och extrakt. Man måste komma ihåg att en vuxen måste ta 2-2,5 liter per dag. vätskor: rent vatten, produkter och rätter som innehåller vatten i sin sammansättning. Det är nödvändigt att fördela vätskeintaget på ett sådant sätt att det mesta faller under första halvan av dagen för att undvika en tung belastning på njurarna.
Den dagliga kosten kan delas upp i fyra måltider: frukost, lunch, eftermiddagste och middag. Frukost bör ägnas särskild uppmärksamhet, den bör vara så närande och näringsrik som möjligt - 30%, lunch - 40%, eftermiddagste - 10%, middag - 20%. Om det är omöjligt att äta mer än 3 gånger om dagen, bör fördelningen av det dagliga ransonen se ut så här: Frukosten ska stå för cirka 35% av kaloriinnehållet i den dagliga kosten, till lunch - 45%, till middag - cirka 20%. Det är bättre att äta frukost en halvtimme efter att ha vaknat, om det inte finns någon aptit även då, är det nödvändigt att minska mängden mat som konsumeras vid middagen.
Med fyra måltider om dagen minskar belastningen på magen märkbart, effektiviteten ökar och risken för hjärtinfarkt minskar. Under måltiderna måste du sitta upprätt, inte böja dig, du kan inte titta på TV eller läsa tidningen. Som du vet från biologins gång är tungan, tänderna och salivkörtlarna involverade i matsmältningen. Maten bör tuggas ordentligt och fuktas sedan rikligt med saliv, som innehåller enzymet amylas, som bryter ner kolhydrater.
Normerna för det fysiologiska behovet av energi och näringsämnen för kvinnor och män är olika, för det förra fluktuerar de i intervallet 2000-2800 kcal / dag, för det senare - 2500-4200 kcal / dag, beroende på ålder och fysisk aktivitet av båda; tabellen nedan visar deras fluktuationer. Det bör också noteras att hela arbetarbefolkningen är indelad i 5 grupper beroende på arbetskraftsintensiteten: Grupp 1 - arbetare som huvudsakligen arbetar med mentalt arbete (lärare, lärare, ingenjörer och tekniker, medicinska arbetare, arbetare inom litteratur, vetenskap och pressen); Grupp 2 - arbetare som arbetar med lätt fysisk arbete (lärare i idrott, säljare, plaggarbetare, agronomer, boskapsspecialister, telegraf och radioelektroniska arbetare) Grupp 3 - arbetstagare med medelhög arbetskraft (kirurger, justerare, maskinoperatörer, låssmeder, kemister, arbetare inom livsmedels- och lättindustrin,förare av transport, offentliga tjänster och catering, järnvägsarbetare); Grupp 4 - arbetare som arbetar med tungt fysiskt arbete (byggare, jordbruksarbetare, maskinoperatörer, arbetare inom gas-, olje- och träbearbetningsindustrin, metallurger, gjuterier); Grupp 5 - arbetare som arbetar med särskilt hårt fysiskt arbete (stålarbetare, gruvarbetare, avverkare, murare, betongarbetare, grävmaskiner, flyttare, gruvarbetare). Tabellen nedan visar normerna för fysiologiska behov för människor i olika åldersgrupper och grupper av arbetsintensitet.
Så med hjälp av denna tabell kan du individuellt välja det dagliga kaloribehovet, villkorligt dela det med tillgängligt antal måltider och välja de livsmedel du gillar. Kalorihalten i dessa produkter måste naturligtvis motsvara normen för det fysiologiska behovet. Om du behöver gå ner i vikt vet alla att du måste göra detta gradvis - 1-2 kg per vecka, och du kan också minska antalet kalorier med 200-400 enheter som konsumeras per dag.
