Ämnet för rätt näring är relevant inte bara för dem som vill gå ner i vikt utan också för dem som vill få muskelmassa. Det spelar ingen roll om du tränar hemma eller i gymmet: för muskeltillväxt måste du noga övervaka din kost och diet.
Det är allmänt accepterat att bara flickor som går ner i vikt är bekymrade över kosten, men det är inte så. Muskelvinsterna som nybörjare och erfarna idrottare drömmer om är också omöjliga utan noggrann planering av den dagliga kosten. Till skillnad från att gå ner i vikt kräver att få massa en speciell metod för näring.
- Protein måste finnas i kosten. Det är en byggsten för muskler, och utan tillräckligt med protein är det omöjligt att bygga muskelvävnad. I genomsnitt, för 1 kg vikt, behöver en vuxen 2-3 g protein mot bakgrund av fysisk ansträngning.
- Förutom protein kräver muskler kolhydrater. Detta är en energikälla, utan vilken det är omöjligt att förse kroppen med tillräcklig mängd kalorier. Måltider med brist på kalorier är lämpliga för dem som vill gå ner i vikt eller är på en sporttork. Om du får muskelmassa kommer ett kaloriunderskott bara att fördröja resultaten - kroppen kommer att börja gå ner i vikt inte bara på bekostnad av fett utan också på bekostnad av muskler.
- Kosten bör vara så balanserad som möjligt och innehålla maximalt nödvändiga mikro- och makronäringsämnen.
Hur många kalorier behöver du när du får massa?
Kalorihastigheten för varje person är individuell - för att kunna utarbeta en kompetent diet måste du beräkna din egen energiförbrukningskorridor. Men om du uppmärksammar genomsnittsvärdena behöver en vuxen med genomsnittlig höjd och vikt per dag från 2000 till 2500 kilokalorier. Med en ökning av fysisk aktivitet ökar också behovet av energikällor. En idrottare som arbetar med tyngdlyftning kräver ibland upp till 3500 kilokalorier per dag, beroende på kroppsvikt.
Hur uppnår man muskeltillväxt?
Efter varje träningspass är det nödvändigt att stänga det så kallade "kolhydratfönstret". Inom en halvtimme efter att du har avslutat ett träningspass kan du och bör äta hälsosamma, snabbt smälta kolhydrater - till exempel proteinstänger, torkad frukt, bananer. En proteinskakning efter träningen kommer att fylla på proteinbrister och förhindra muskelförlust.
Förutom proteiner och kolhydrater måste en idrottares diet innehålla fetter. Med rätt nivå av fysisk aktivitet kommer du inte att kunna gå upp i vikt, tvärtom kommer fetter att skapa det nödvändiga överskottet av kilokalorier, tack vare vilken accelererad muskeltillväxt kommer att börja. Annars förblir reglerna för en idrottares diet när de går upp i vikt universella - det är nödvändigt att äta ofta och fraktionerat, i små portioner, observera samma intervall mellan måltiderna, samt dricka tillräckligt med vatten och övervaka balansen i kosten.
