"Ät frukost själv, dela lunch med en vän och ge middag till fienden" - detta kinesiska ordspråk är känt för nästan alla. Vetenskapliga studier har upprepade gånger bekräftat vikten av den första måltiden.
Det äts efter dagens längsta fasta, så det kan jämföras med tankning efter en lång resa. Frukost anses av många nutritionister vara dagens viktigaste måltid. Det faktum att det används påverkar den fysiska och mentala prestandan avsevärt inte bara på morgonen utan också under dagen. All forskning visar övertygande att barn som äter frukost strax efter att ha vaknat klarar sig bättre i skolan och vuxna som gör det bra.
Men bara din närvaro av din morgonmåltid räcker inte för att skörda alla fördelar. För detta måste frukost vara lämplig, det vill säga följa följande tio regler:
1. Ät direkt efter att ha vaknat
För de allra flesta är natten den längsta fastetiden. För att dra full nytta av frukost som en näringsrik måltid och börja dagen med glädje och energi, äta den inom en timme efter att ha vaknat. Varje överträdelse av denna tid leder till ofullständiga fördelar med morgoninjektionen av vital energi. Efter en natt med hunger behöver kroppen alla näringsämnen.
2. Storleken är viktig
Enligt ett kinesiskt ordspråk ska frukost vara en solid del av måltiden. Enligt den ryska traditionen är lunch vanligtvis den mest rikliga, men de flesta nutritionister är överens om att frukosten ska vara riklig och tillfredsställande och ger 20-30% av det dagliga kaloriintaget. Efter en natts paus behöver kroppen bara bränsle för att äta.
3. Långsamt smälta kolhydrater ger energi i flera timmar
En av huvudfunktionerna för frukosten är att "ladda batterierna" under hela morgonen. Huvudkällan för energi för de flesta celler i kroppen är glukos. Du måste hämta det från livsmedel som kännetecknas av låg absorptionshastighet, det vill säga lågt glykemiskt index. En sådan produkt bryts ned harmoniskt och orsakar inte stora blodsockrar och insulin. Havregryn är en idealisk källa till kolhydrater till frukost. För dem som undviker korn är bovete ett utmärkt val. Undvik sötade, bearbetade korn och vitt bröd. Det här är livsmedel med ett mycket högt glykemiskt index.
4. Fiber stimulerar matsmältningen
Vi måste konsumera cirka 40 gram fiber om dagen. Det reglerar matsmältningen och saktar upp absorptionen av näringsämnen, så frukostenergin kommer att levereras harmoniskt över flera timmar. Källor till fiber inkluderar havregryn, nötter, korn, fullkornsbröd, frukt och grönsaker. En ordentlig frukost bör innehålla minst två livsmedel från dessa grupper.
5. Användbart protein kommer att stoppa nattkatabolism
Natten är perioden för den djupaste förnyelsen av hela organismen. Det påverkar främst nervsystemet, bindväv och muskler. Det är på natten och omedelbart efter att ha vaknat i människokroppen som den största mängden anabola hormoner, inklusive tillväxthormon, produceras. De bästa källorna till morgonprotein är ägg, mejeriprodukter (yoghurt, kefir, kärnmjölk), ost och magert kött. Man behöver bara lägga till ett vassleproteinberedning till gröt - ett fragment av de mest värdefulla mjölkproteinerna.
6. Fett som en hälsosam livsmedelsingrediens och energikälla
Glöm inte fett när du skapar frukost. Å ena sidan spelar den rollen som en hälsosam komponent (EFA, vitaminer och fettlösliga ämnen) och å andra sidan är den det mest energirika makronäringsämnet. Nötter och spannmål som läggs till morgongröt kan utföra båda funktionerna. Äggulor är också en hälsosam fettkälla.
7. Glöm inte vatten
Vatten är den viktigaste komponenten i vår mat och kropp. Tyvärr ägnas sällan tillräcklig uppmärksamhet åt dess tillräckliga utbud. Motion är inte den enda gången du behöver för att hålla dig hydratiserad. I detta avseende är hela dagen relevant, eftersom det alltid är bättre att dricka lite extra vätska än att inte få nog av det. Morgon är det näst viktigaste ögonblicket efter träning, när du behöver ge din kropp en solid mängd vatten. Många dricker ett glas vatten med honung och citron omedelbart efter att ha vaknat, vilket är en mycket bra vana.
8. Ta dig tid
Hast är en av de mest stressande faktorerna i våra liv. Därför bör du planera din dagliga rutin och lägga dig tillräckligt tidigt för att äta frukost hemma och inte på jobbet och göra det lugnt. Om det är väldigt lite tid på morgonen kan du dricka en cocktail havremjöl förmalt i en kaffekvarn och vassleproteinberedning, det vill säga äta expressgröt.
9. Planera och förbered vid behov dagen innan
Principen för hälsosam kost är att korrekt planera sammansättningen och tidpunkten för alla måltider minst en dag. Då vet vi exakt vilka produkter som behövs för att laga frukost och hur lång tid det tar. Vi har inte råd att gå in i köket på morgonen och besluta länge vad vi ska äta.
10. Lunch är lika viktigt
Glöm inte resten av morgonmåltiden, det vill säga den andra frukosten. Valet av skräpmat beror vanligtvis på att du inte planerar dina måltider för dagen och inte tar dem med dig till jobbet. En av de viktigaste principerna för hälsosam kost är att laga alla måltider hemma. Om du går till jobbet hela dagen utan matbehållare är det osannolikt att din meny är en av de friska och balanserade.
