Hösten började och därmed säsongen med förkylning och influensa. Dagarna är ibland soliga, men nätterna och morgnarna är redan mycket kalla, det finns till och med frost. För att skydda dig från förkylning och förkylning på morgonen är det värt att äta en uppvärmd frukost innan du lämnar huset.
Det är ingen tillfällighet att frukost är dagens viktigaste måltid. Efter en fasta över natten behöver kroppen näringsämnen, och en väl förberedd frukost ger oss energi hela dagen och stärker immunförsvaret.
Hur ska en uppvärmd frukost se ut?
Under höst-vinterperioden är det värt att byta till varm frukost. Vid den här tiden, begränsa smörgåsar och flingor med kall mjölk, ersätt dem med gröt med nötter (om du gillar söt frukost) eller gröt med grönsaker (om du föredrar torra smaker på morgonen).
Värmer söt frukost
Grunden för en sådan frukost bör vara fullkorn i form av havregryn, hirs, bovete eller quinoa. Hela korn är en källa till fiber och komplexa kolhydrater som smälts långsamt, håller blodsockret stabilt och ger dig energi hela morgonen.
Koka spannmål eller gröt i vatten, mjölk eller en grönsaksdryck. Genom att använda mjölk eller en sojadryck ökar du mängden protein och kalcium i maten. Lägg till torkade frukter som russin, dadlar, torkade aprikoser, fikon eller plommon till färdiga spannmål. De kommer att vara en källa till söt smak och en annan servering av fiber och mineraler. Fikon är särskilt rik på kalcium, medan aprikoser är särskilt rika på järn. Du kan också lägga till rå banan eller annan färsk frukt.
En annan viktig frukostingrediens är nötter och frön, som är källor till hälsosamma fetter och mineraler som zink, magnesium och järn. För att diversifiera dina måltider, använd en mängd olika nötter (valnötter, hasselnötter, pekannötter, cashewnötter, mandlar) och frön (pumpa, solros, chia).
Den sista viktiga ingrediensen är att värma kryddor. När du förbereder spannmål kan du lägga till finhackad ingefära och strö med kanel under hela frukosten. Dessa kryddor är värmande och antibakteriella, stimulerar immunförsvaret och skyddar mot förkylning.
Salta uppvärmda frukostar
Du kan också laga en uppvärmd frukost i en smaklig version. Som med söt frukost, välj fullkorn som bovete, hirs, korn eller quinoa. Genom att använda flera sorter spannmål kan du göra din frukost varierad.
Medan spannmålen lagar mat, låt grönsakerna sjuda i en separat kastrull. Detta kan vara broccoli, blomkål, zucchini, selleri. Tillsätt värmande kryddor (som ingefära och gurkmeja) och antioxidanter (oregano och merian). Rör om den kokta gröt med stuvade grönsaker, du kan lägga till några matskedar tomatpuré.
Genom att lägga baljväxter till din frukost ökar du mängden protein och fiber. Du kan laga spannmålen med linser, använda på burk (som vita eller röda bönor) eller lägga till strimlad tofu. Strö solrosfrön, pumpafrön eller malda linfrön över en tallrik för att lägga hälsosamma fetter till din måltid.
Eller kanske en soppa till frukost?
Även om vi inte associerar soppa med frukost, finns det inget som hindrar oss från att äta det tidigt på dagen. Om du inte kan äta en varm lunch på jobbet och förlita dig på smörgåsar eller frukt, är det bra att äta soppa till frukost.
En sådan soppa bör innehålla grönsaker, fullkorn (olika typer av spannmål), baljväxter (linser, kikärter, bönor). Detta gör det till en balanserad måltid, rik på både protein och kolhydrater.
Soppa har också fördelen att du kan laga den kvällen innan och bara värma den på morgonen. Du kan också göra mer soppa på helgerna och frysa den i små behållare så att du får en färdig frukost för veckan.
Vad mer kan du göra?
På morgonen har vi ofta lite tid att förbereda frukost och välja de snabbaste lösningarna, till exempel smörgåsar eller flingor med mjölk. För att påskynda och förbättra beredningen av en uppvärmd frukost är det värt att planera vad vi ska äta på kvällen och samla alla nödvändiga ingredienser (nötter, frön, frukt, kryddor) på ett ställe. Nya idéer och recept är värda att prova på helgen när vi har mer tid.
