Ditt välbefinnande, utseende och humör beror till stor del på vad och hur mycket du äter. För att kontrollera din vikt måste du känna till det kaloriintag du behöver under dagen. Genom att känna till det optimala värdet kan du enkelt beräkna hur många kalorier du behöver för att minska eller öka den dagliga takten för att gå ner i vikt eller tvärtom.
Det är nödvändigt
- - miniräknare;
- - klocka;
- - skalor.
Instruktioner
Steg 1
För varje person har värdet av det genomsnittliga dagliga kaloriintaget en annan betydelse. Det beror på flera skäl:
- kön (män behöver mer kalorier);
- vikt och längd;
- ålder (ju yngre, desto högre behov av kalorier);
- fysisk aktivitet.
Steg 2
Du kan beräkna den dagliga hastigheten för kilokalorier med Harris-Benedict-metoden.
Bestäm först och främst den givna normen i vila, d.v.s. när du inte gör någonting. För att göra detta, lägg dina individuella värden i formlerna:
För män: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, där SNKp är det dagliga kaloriintaget i vila i kilokalorier; G - vikt i kg; H - höjd i cm; L - ålder i år.
För kvinnor: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Till exempel, om du är en man, vikt - 80 kg, höjd - 180 cm, ålder - 42 år, så kommer den dagliga hastigheten för kilokalorier i vila för dig att vara: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Steg 3
Nu måste du multiplicera detta tal med en korrigeringsfaktor, som beror på din fysiska aktivitet under dagen. När allt kommer omkring spenderar en person som leder en aktiv livsstil mer energi, vilket innebär att hans behov av kalorier är högre.
För en korrekt beräkning, skriv ner din dag bokstavligen per timme (ta ett "foto" av dagen). Skriv alla uppgifter i tabellen:
I den första kolumnen anger du ditt yrke (till exempel sömn, morgonövningar, frukost, promenader …).
I det andra, aktivitetens varaktighet i timmar (2; 0, 25; 04, etc.).
I den tredje kolumnen fyller du i de rekommenderade koefficienterna för denna typ av aktivitet. Deras betydelse finns på Internet eller i specialiserad litteratur.
I det fjärde resultatet av att multiplicera koefficienterna med varaktigheten i timmar.
Som ett resultat, efter att ha lagt till den andra kolumnen, bör du få 24 timmar (dag). Dela resultatet av att lägga till den fjärde kolumnen med 24 för att få träningsförhållandet för din dagliga rutin.
Steg 4
I händelse av att du inte har förmågan (eller önskan) att hålla tidsinställningen, använd genomsnittsvärdena för koefficienterna för fysisk aktivitet för olika intensitet av arbetet (tabell 1).
Genom att multiplicera den dagliga kalorihastigheten i vila med den erhållna koefficienten får du önskad siffra. Det kommer att ange hur många kalorier under dagen du behöver konsumera för att hålla din kropp i ett normalt tillstånd.
Steg 5
För att konvertera riktiga livsmedel som du konsumerar under dagen, i kilokalorier, använd tabell nummer 2.
