Mycket ofta, när man vill gå ner i vikt, tänker man på att ta fram sin egen diet, men de flesta av dem har inte nödvändig kunskap för att beräkna mängden som ätits. Men genom att följa några enkla instruktioner och tips kan vem som helst beräkna sin individuella kost.
Det är nödvändigt
- - miniräknare;
- - papper med en penna.
Instruktioner
Steg 1
Beräkna först kaloriinnehållet i din dagliga diet. För att göra detta, äta som vanligt i en vecka och skriv ned i en dagbok alla livsmedel du äter och deras massa. Registrera också om möjligt kalorierna. Vanligtvis har alla livsmedelsförpackningar ett kaloriinnehåll per 100 g. Efter slutet av den här veckan, lägg upp antalet kalorier som konsumeras och dela med 7, så får du det dagliga kaloriinnehållet i din kost.
Steg 2
Nästa steg är att beräkna din dagliga energiförbrukning. För detta ändamål, använd formeln (K * din vikt + M) * 240, där koefficienterna K och M, beroende på kön och ålder, har följande betydelser: - för kvinnor: a) 18-30 år, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 år gammal, K = 0,0342, M = 3,5377; c) över 60 år, K = 0,0377, M = 2,7546; - för män: a) 18-30 år gammal, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 år gammal, K = 0,0484, M = 3,6534; c) över 60 år, K = 0,0491, M = 2,4587.
Steg 3
Multiplicera det resulterande numret med koefficienten för din aktivitet. Om du lever en stillasittande livsstil är denna koefficient 1,1, om din livsstil är måttlig - 1,3, om du är aktivt involverad i sport eller arbetar hårt - 1.5. Som ett resultat av dessa beräkningar får du din kropps dagliga energiförbrukning. Detta kaloriinnehåll är optimalt för dig.
Steg 4
För att gå ner i vikt måste du beräkna en ny diet. För att beräkna det, minska din dagliga energiförbrukning med 20%. Var försiktig: den dagliga kosten bör inte vara mindre än 1000 kalorier. I händelse av att ditt mål inte är att gå ner i vikt utan bara att behålla formen, gör din dagliga kost lika med den tidigare beräknade dagliga energiförbrukningen. Med detta tillvägagångssätt kommer det inte att finnas några extra kalorier i din kropp.
Steg 5
Efter att ha beräknat det dagliga kaloriinnehållet i maten måste den delas in i flera delar. Det bästa alternativet skulle vara att dela upp din diet i 5 måltider: till frukost äter du 25% av kalorierna, till lunch eller lunch - 15%, vid lunch - 35%, vid midnatt - 10% och till middag - 15%.
