Barn tillbringar upp till 8 timmar om dagen i skolan. Detta är tiden då de lär sig, utvecklas, får vänner och samtidigt upptäcker världen och sig själva. För att ditt barn ska klara sig bra i skolan är det viktigt att äta rätt.
En välbalanserad måltid som innehåller källor till komplexa kolhydrater (grönsaker, fullkorn), proteiner (mejeriprodukter med låg fetthalt, baljväxter, ägg) och hälsosamma fetter (nötter, frön, avokado) hjälper ditt barn att fokusera på de uppgifter som väntar av honom under dagen.
Studier visar att matkvaliteten inte bara påverkar barnets hälsa utan också hans IQ. Barn som äter den rekommenderade mängden frukt och grönsaker har bättre minne och akademiska prestationer. De har också bättre kontroll över sina känslor, är mindre aggressiva och är lyckligare.
En smörgås för allt
Smörgåsar kommer till de flesta av oss när vi tänker på lunch, och det är inget fel på det. En smörgås är en mycket praktisk lösning, men inte alltid användbar.
För att smörgåsar ska bli en värdefull maträtt måste flera faktorer beaktas:
- sort - ersätt kallskuret och ost med hummus eller vegetabilisk pate. Denna ersättning är ett av de enklaste sätten att införliva värdefulla baljväxter i ditt barns kost. Du kan göra en bönapasta hemma genom att göra gröna linser eller kikärter och blanda dem med soltorkade tomater, tahinipasta, vitlök och citronsaft.
- gröna blad - du kan lägga till sallad, kinakål, rucola eller romansallad i smörgåsen,
- Fullkornsbröd - Det finns ingen bra smörgås utan bra bröd. Läs alltid ingredienserna och välj fullkorns surdegsbröd.
Även de bästa smörgåsarna kan bli tråkiga. När ett barn blir uttråkad av smörgåsar blir han hungrig eller köper en söt bulle från skolbuffén. För att förhindra att detta händer, alternera smörgåsar med andra typer av frukost.
Torra muffins
Näringsmässigt liknar torra muffins smörgåsar. De liknar efterrätt, så barn äter dem villigt. Välj till exempel fullkornsmjöl när du gör muffins. Du kan också göra dem med kikärtsmjöl för mer protein.
Tillsätt tärnade grönsaker (som morötter eller paprika), ärtor eller majs till muffindegen. Tillsätt också 2-3 msk linfrö (linfrö är en källa till fiber, omega-3-fettsyror, järn och kalcium) och pumpa- eller solrosfrön.
Pannkakor
Barn gillar också pannkakor och platta kakor. Du kan göra dem som stora pannkakor förpackade i fyllning eller små pannkakor. I pannkakor kan du inte bara använda fullkornsmjöl, till exempel havregryn, utan också grönsaker. Vi rekommenderar alternativen med zucchini, pumpa och morötter. Om ditt barn inte äter mejeriprodukter, gör pannkakor genom att välja en av de växtbaserade dryckerna, som soja eller mandel. Du kan smörja pannkakan med hummus, keso, rucola eller andra gröna blad.
Cocktails
En grön smoothie är ett uppfriskande mellanmål med högt näringsvärde. Denna cocktail bör innehålla:
- gröna blad - spenat, kål, lammsallad, prova flera typer och se vilka som ditt barn gillar bäst,
- bär - använd frysta hallon eller blåbär
- bananer - ge cocktailen en söt smak och krämig konsistens,
- lin- eller pumpafrön är en ytterligare källa till fiber och zink.
För att öka kaloriinnehållet i din skakning kan du lägga till några matskedar havregryn eller använda mjölk eller en växtbaserad dryck istället för vatten. Häll cocktailen i en vattenflaska eller glasflaska.
Yoghurt med müsli och frukt
Häll naturlig yoghurt i en lufttät behållare, tillsätt müsli (bakad hemma eller se med lite socker) och färsk frukt (banan, kiwi, persika). Du kan också lägga till några nötter (som valnötter) och russin.
Vad mer att lägga till i din andra frukost?
Ditt barn kanske inte har tillräckligt med smörgås, muffin eller pannkaka. Välj mängden mat att äta efter ditt barns ålder, fysisk aktivitet, timmar i skolan och tillgång till lunch.
Ett bra tillskott till grunderna för lunch skulle vara:
- frukt - färska, saftiga frukter innehåller vitaminer och hjälper till att återfukta kroppen,
- Grönsaker - Kompletterande grönsaker, skurna i ätpinnar, är det bästa du kan ge ditt barn. Bättre att packa körsbärstomater separat, rädisor, finhackade morötter, paprika eller kålrabbi.
- nötter och frön är de hälsosammaste fettkällorna. Servera några cashewnötter eller mandel i en separat behållare. Du kan också köpa färdiga blandningar som studentmix,
- Liten söt efterrätt - Genom att ge ditt barn en söt efterrätt har du kontroll över vad de äter och minimerar sannolikheten för att de köper en munk eller en söt rulle. För att göra detta kan du använda en bit hemlagad deg sötad med xylitol, torkade frukter som dadlar och aprikoser eller en utsökt sockerfri bar.
Vad är värt att komma ihåg?
Lunch ska vara i barnets ryggsäck i flera timmar. Den måste vara väl förpackad så att den inte tappar sitt attraktiva utseende. En smörgås som krossas av böcker ser inte bara dålig ut utan den kan också fläcka innehållet i din ryggsäck.
Så packa din lunch i lådor. Valet av lunchlådor är nu mycket stort. De bästa för skolan är de med flera fack så att ingredienserna inte blandas. Du kan också köpa ytterligare mindre lådor för torkad frukt eller nötter.
