Vitaminer (från Lat. Vita - liv) är nödvändiga för att en person ska upprätthålla immunitet och produktion av ämnen som är nödvändiga för vital aktivitet. De flesta vitaminer i människokroppen syntetiseras inte, därför är det viktigt att fylla på nödvändig tillförsel från den yttre miljön - med användning av vitamininnehållande preparat och mat.
Det är nödvändigt
- - kött och fisk
- - spannmål
- - frukt och grönsaker
- - frön och nötter
- - bär
- - fermenterad mjölk och mejeriprodukter
Instruktioner
Steg 1
A-vitamin (retinol, karoten). Avser fettlösliga vitaminer, absorberade med hjälp av galla under nedbrytningen av fetter. En vuxen ska få minst 900 mcg vitamin A per dag. Syntetiseras av kroppen. Ökar andningsorganens motstånd mot infektioner, förbättrar synen och ger ett hälsosamt utseende för hår, hud och naglar. Kombinerat med C-vitamin skyddar det det från oxidation. Retinol finns i följande produkter: morötter, smör, mjölk, ost, nötlever, torsklever, granulär kaviar, fiskolja, kycklingägg, fet keso. Karoten finns i havtorn, nypon, tomater, kål, valnötter, röd paprika, röda äpplen, pumpa, melon, bergaska, jordgubbar, vattenmelon, persikor och jordgurkor.
Steg 2
Vitamin B1 (tiamin). Syntetiseras inte av kroppen. Normen per dag för en vuxen är 1,5 mg. Förbättrar arbetet i mag-tarmkanalen, reglerar arbetet i det kardiovaskulära systemet. Hjälper kroppen att hantera stress och sjukdom. Det är särskilt nödvändigt under den postoperativa perioden, eftersom det hjälper en person att återhämta sig aktivt. Som ett vattenlösligt vitamin kräver tiamin en daglig påfyllning. Vitamin B1 finns i nötkött, lamm, fläsk och kaninkött. Bovete, pärlkorn, semolina, havre och vetegryn är också berikade med tiamin. Balansen av detta vitamin kan fyllas på med te, kakao, rågbröd, potatis, rödkål, grön paprika och gröna ärtor.
Steg 3
Vitamin B2 (riboflavin). Ej syntetiserad. Normen för en vuxen: 1, 8 mg / dag. Minskar trötthet i ögonen, deltar i metaboliska processer och kroppens reproduktionsfunktioner, främjar snabb sårläkning. Toppmat som innehåller en stor mängd vitamin: mandel, vetekli, shitakisvamp, rovor, rädisor, vitlök, gröna bönor, mejeriprodukter.
Steg 4
B3 (niacin, nikotinsyra) är involverad i syntesen av proteiner och fetter. En viktig funktion hos B3 är dess förmåga att kontrollera blodsockernivån (socker). Förbrukningshastighet: 2-18 mg per dag, beroende på ålder. Finns i kött och fisk, liksom baljväxter och gröna grönsaker.
Steg 5
B5 (pantotensyra) främjar produktionen av energi och neurotransmittorer (ämnen som är involverade i överföring av nervimpulser), reglerar hjärnprocesser, ökar uthållighet i stressiga situationer och deltar i syntesen av antikroppar. Forskare tror att det är detta vitamin som hjälper till att hålla kroppen i utmärkt form, eftersom det låter dig aktivt bryta ner fetter och sänka kolesterolnivåerna i blodet med 15%. Dagligt intag: 5-10 mg. De bästa naturliga källorna till vitamin B3 är lever, njure, kött, hjärta, ägg, gröna grönsaker, bryggerjäst, frön och nötter.
Steg 6
B6 (pyridoxin), som alla B-vitaminer, är involverat i bearbetningen av kolhydrater, liksom i bildandet av blod. En viktig funktion av vitamin B6 anses vara involverad i produktionen av hormoner och syntesen av nukleinsyror, som förhindrar åldrande av kroppen. Det syntetiseras i kroppen av tarmmikrofloran. Mest pyridoxin finns i potatis, kli, spenat, hasselnötter, körsbär, apelsiner och avokado. Kroppens dagliga behov av pyridoxin är 2 mg.
Steg 7
B7 (biotin) finns i nästan alla livsmedel, men i små doser. En hälsosam tarmmikroflora kan syntetisera tillräckligt med biotin.
Steg 8
B9 (folsyra). Dagligt behov: 200 mcg. Rekommenderas för gravida kvinnor, eftersom det aktivt deltar i bildandet av fostret. Folsyra påskyndar förloppet av olika kemiska reaktioner i kroppen och ökar hemoglobinhalten. Finns i gröna grönsaker och frukter, sallad, fullkornsmjöl och honung.
Steg 9
B12 (kobalamin). Dagligt behov för en vuxen: 3-6 mcg. En särskiljande egenskap hos vitaminet är att det deltar i skapandet av DNA-molekyler och är nödvändigt för celldelning. Det spelar också en viktig roll i bildandet av myelinhöljet, vilket
täcker nerverna. Detta vitamin är oumbärligt för barn eftersom det främjar tillväxt. Det maximala innehållet av kobalamin finns i nötlever och andra animaliska produkter.
Steg 10
C-vitamin (askorbinsyra). En av mänsklighetens favorit vitaminer, eftersom den anses vara kroppens huvudskydd i kampen mot virus- och bakterieinfektioner. Dagligt behov: 50-100 mg. Stöder optimala kollagen- och proteinnivåer i hud, ligament och ben. Främjar absorptionen av järn och deltar i produktionen av adrenalin. C-vitamin är en kraftfull antioxidant och skyddar kroppens hud från fria radikaler. Finns i citrusfrukter, körsbär, havtorn, svarta vinbär, äpplen och kiwi. Nypon och paprika är rika på detta vitamin.
Steg 11
D-vitamin (som kolekalciferol och ergokalciferol). Huvudfunktionen är att säkerställa absorptionen av kalcium från maten. Kombinerat med kalcium och fosfor upprätthåller det friska tänder och ben. Vitaminbrist är omedelbart synlig - blödande tandkött, rakitis. Dagligt intag: 5 mcg (eller 0,005 mg). Människokroppen kan producera D-vitamin i tillräckliga mängder med ökad exponering för solljus. Innehåller: fiskolja, sardiner, sill, lax, äggula, smör, mjölk.
Steg 12
Vitamin E (tokoferol) är också en antioxidant, användbar vid förebyggande av åderförkalkning. Normaliserar arbetet med muskler, endokrina och könsorgan. Förhindrar utveckling av grå starr, främjar snabb läkning av brännskador. Det dagliga behovet av vitamin E är 15 mg. Innehåller: vegetabiliska oljor, jordnötter, mandel, solros och pumpafrön. Närvaron av tokoferol noteras i vissa sorter av fet fisk (lax, tonfisk, etc.).
Steg 13
K-vitamin spelar en viktig roll i normal njurfunktion och blodkoagulering, vilket hjälper till att förhindra inre blödningar och blödningar. Hastigheten per dag: 0, 2-0, 3 mg. Innehåller: gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål), gröna ärtor, djurlever, sojabönolja.
Berika din kost och glöm inte vitamininnehållande preparat, eftersom kvaliteten på produkter ibland lämnar mycket att önska, och en tablett vid frukost kan fylla bristen på viktiga vitaminer.
