Fördelarna med växtbaserade produkter är uppenbara och obestridliga. Men de pratar mycket om vitaminerna, makro- och mikroelementen, aminosyror som finns i dem och väldigt lite om fiber. Under tiden är det detta ämne som kallas ett oumbärligt verktyg för att upprätthålla god hälsa och ett recept på livslängd. Ämnet är värt det att ta reda på vilka livsmedel som innehåller fiber, och missa inte chansen att inkludera dem i din kost.
Vad är fiber
Fiber är ett komplext kolhydrat som innehåller icke-stärkelse polysackarider, resistent stärkelse och cellulosa. Med andra ord är fiber en ganska grov del av produkten som praktiskt taget inte smälts av kroppen. Det kan ses som styva fibrer vävda ihop.
Den maximala mängden fiber ingår i täta delar av växter - broar mellan skivor, skal, kärna, skal, stjälkar. Ofta är fibrerna synliga även med blotta ögat.
Det är vanligt att prata om två typer av fibrer - lösliga och olösliga. Den första inkluderar pektiner, hartser, insulin. Denna typ av fiber hjälper till att stabilisera blodsockernivån, stimulerar matsmältningssystemet och därmed mer effektivt absorberar näringsämnena i livsmedel. Löslig fiber upprätthåller surhetsbalansen och förhindrar hjärt-kärlsjukdomar.
Olöslig fiber inkluderar cellulosa och lingin. Dessa ämnen sönderdelas inte i vatten och orsakar därför snabb mättnad, ger en långvarig känsla av mättnad, förbättrar tarmens totala permeabilitet och förhindrar trängsel. Olöslig fiber fungerar som en bra borste för kroppen, rengör den, exklusive sjukdomar i mag-tarmkanalen och förhindrar utveckling av fetma.
Ja, fiber aktiverar inte människokroppen, och ändå kan dess betydelse knappast överskattas. Hon är ett nödvändigt näringsämne, som arbetet i många kroppssystem och människors hälsa i allmänhet beror på. Det är därför det är så viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller fiber.
Grönsaker
Kanske handlar det om grönsaker som man först tänker på när det gäller fiber. Och detta är en helt korrekt åsikt. En lista över alla grönsaker som är rika på naturliga kostfibrer kan ta mer än en sida. Men det finns tydliga mästare bland dem. Det:
- zucchini;
- morot;
- pumpa
- rödbetor;
- kål av alla slag;
- sparris
- spenat
- bladsallad;
- persilja;
- gurkor etc.
Alla dessa är inte bara ätliga, men mycket välsmakande och ganska prisvärda produkter. Många av dem är grunden för alla slags rätter, vilket innebär att det inte blir svårt att inkludera dem i din dagliga kost.
Frukt
Faktum är att den rikaste källan till växtfiber är frukt. De är kända för sina stora mängder pektin, vilket i sin tur är en pålitlig källa till löslig fiber. Dessutom innehåller nästan alla frukter cellulosa, en olöslig fiber som förbättrar matsmältningen. De ledande positionerna här är ockuperade av:
- päron;
- äpplen;
- plommon;
- alla citrusfrukter;
- aprikoser;
- bananer.
Du bör alltid komma ihåg torkade frukter, där mängden fiber är så hög som möjligt. Torkade aprikoser, aprikoser, katrinplommon och russin är särskilt användbara i detta avseende.
Fullkorn
Alla fullkorn (spannmål) och produkter från dem samt kli och groddar är rik på löslig fiber, vilket hjälper till att normalisera kolesterolhalten i blodet. Kosten måste innehålla fullkornsbröd och kli, groddkorn som tillsats till sallader, första och andra rätter. Från spannmål kan du välja havregryn, bovete, majs.
Baljväxter
Ät ärtor, linser, bönor, så ger du din kropp både löslig och olöslig fiber. Du behöver inte äta dem i kilo, till exempel innehåller en del linser (150-200 g) cirka 16 g fiber, och det dagliga intaget är 40 g (vissa nutritionister talar om 25 gram).
Nötter
Trots det relativt höga kaloriinnehållet kan en liten handfull nötter ge kroppen en daglig dos fiber. Dess största mängd finns i mandlar, valnötter och hasselnötter, pistaschmandlar och jordnötter.
