Att få muskelmassa enbart med styrketräning är ganska svårt, och dessutom tar det mycket lång tid. Det är därför det är oerhört viktigt att kombinera sportaktiviteter med en hälsosam kost, som fokuserar på livsmedel med mycket protein och kolhydrater.
Instruktioner
Steg 1
Forma din diet så att 50-60% av den tilldelas livsmedel som innehåller kolhydrater. Dessutom är det komplicerat, eftersom enkla kolhydrater absorberas för snabbt från matsmältningskanalen, varigenom blodsockernivån stiger kraftigt och glukos förvandlas till fett. Det är bäst att äta spannmål, durumvete pasta, brunt fullkornsbröd, müsli och spannmål.
Steg 2
Ät proteinrika livsmedel. De bör uppta cirka 30% av kosten. Att äta kött, särskilt kyckling, som innehåller lite fett, fisk och skaldjur, ägg, baljväxter, nötter och mejeriprodukter med låg fetthalt är bra för att få muskelmassa. Den mest värdefulla av de senare är keso, ostar, mjölk, kefir. Ägg kan ätas i 5-8 bitar dagligen om kroppen tål dem väl. Men svampproteinet absorberas praktiskt taget inte av människor, så den här produkten är värdelös för muskeltillväxt.
Steg 3
Var medveten om fiber, vars konsumtion hjälper till att förbättra matsmältningen. Det är därför det också är viktigt att äta färska, stärkelsefria grönsaker varje dag. Men det borde inte vara så många av dem - 10% av den totala mängden mat som konsumeras är tillräckligt, annars har den senare inte tid att smälta och absorberas av kroppen.
Steg 4
Inkludera små mängder fett i din kost. Det är bäst om det är av animaliskt ursprung. Det bästa alternativet är att äta mycket fet fisk flera gånger i veckan. I detta fall kommer kroppen att få en tillräcklig mängd fett.
Steg 5
Öka gradvis kaloriintaget av maten du äter. En ökning i muskelmassa uppstår endast om mängden kalorier som konsumeras är mer än konsumerad. När viktökningen börjar vara 800 g per vecka, sluta öka kaloriinnehållet i maten, annars börjar kroppen lagra fett.
Steg 6
Observera kosten. För att få muskelmassa är inte bara specifika livsmedel och deras kvantitet viktiga utan också frekvensen av måltiderna. Med förbättrad styrketräning måste du äta 4-5 gånger om dagen, eftersom det är mycket viktigt för kroppen att få energi i tid.
Steg 7
Drick mycket vatten. Med styrketräning är det viktigt att hålla sig hydratiserad. Det är därför du under inga omständigheter ska förneka dig själv rent vatten när du känner dig törstig. Helst bör kroppen ta emot 3 liter vätska varje dag, inklusive den som redan finns i maten.
Steg 8
Lyssna på din kropp, eftersom den är individuell. Vissa behöver lite mer protein för att få muskelmassa, medan andra behöver kolhydrater. Det är därför det är viktigt att självständigt anpassa kosten själv, baserat på egenskaperna hos din kroppsarbete.
